健康な毎日に欠かせないアブラ話題のオメガ3を摂ろう!
アブラと聞くと「健康に悪い」「太る」という言葉が思い浮かびます。
ところが近年の研究では、私たちが生きる上で欠かせない「健康に役立つアブラ」があることがわかってきました。
必須脂肪酸に注目
私たちが口にするアブラには「脂肪酸」という成分が含まれています。なかでもオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、体の中でつくり出すことができない「必須脂肪酸」と呼ばれ、私たちの健康を守る上で欠かせないものです。オメガ3脂肪酸もオメガ6脂肪酸も、守る力をサポートし、健やかな毎日へ導いてくれます。
オメガ3とオメガ6はバランスが重要！
オメガ6脂肪酸は、元気な毎日をサポートする一方で、摂りすぎると健康バランスを崩してしまう可能性があります。その乱れを整えるのがオメガ3脂肪酸。つまり健康な毎日のためには2つをバランスよく摂ることが大切です。
ある調査によると、血液中のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが「1：2」の割合を超えてオメガ6脂肪酸が多くなると、一気に健康リスクが高まることがわかっています。
日本人はオメガ6脂肪酸の比率が大きくなってきており、とくに欧米型の食事が多い10〜20代では、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の割合が「1：10」くらいになっているとか。健康リスクを下げるためには、オメガ6脂肪酸の比率を抑えることが大切です。
厚生労働省は、DHA、EPAそれぞれ単独の摂取目安量を定めていませんが、DHAやEPAなどを含むオメガ3脂肪酸の1日あたりの摂取目安量を30〜49歳女性2.1g、50〜69歳女性2.4gとしています。＊
*「日本人の食事摂取基準（2015年度）」
健康に役立つアブラが多く含まれている食品
オメガ6脂肪酸は牛肉、豚肉、卵、バターなどの動物性脂肪や、サラダ油、ごま油などに多く含まれています。一方、オメガ3脂肪酸を多く含む食品といえば、サバやイワシなどの青魚、イクラやタラコなどの魚卵。ファストフードやスナック菓子はオメガ6脂肪酸を多く含む場合が多いので、摂りすぎに注意しましょう。
オメガ3脂肪酸を多く含む食品
| マサバ | 2,120mg | マイワシ | 2,100mg |
|---|---|---|---|
| タラコ | 1,190mg | サンマ | 5,590mg |
| イクラ | 4,700mg | カキ | 520mg |
| あん肝 | 10,000mg | くるみ | 8,960mg |
| アマニ油 | 56,630mg | えごま油 | 58,310mg |
など
オメガ6脂肪酸を多く含む食品
| 和牛肉（カルビ） | 1,070mg | マヨネーズ（全卵型） | 18,020mg |
|---|---|---|---|
| 豚肉（バラ） | 3,320mg | 卵 | 1,380mg |
| ごま油 | 40,880mg | ポテトチップス | 12,010mg |
など
※可食部100gあたり ※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」他から作成
アブラで元気になる食事のポイント！
- その1 2日に1食は魚を食べましょう！
- サバやイワシは、味噌煮や水煮の缶詰を利用するのも有効です。
- その2 オメガ3脂肪酸を多く含む食品を意識的に食べましょう！
- えごま油をほんの少し料理に加えるなど、無理なく摂れる方法を考えましょう。
- その3 DHA、EPAなどを含むサプリメントを利用しましょう！
- 外食が多い方、青魚が苦手な方などにおすすめです。
