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健康な毎日に欠かせないアブラ 話題のオメガ3を摂ろう!

アブラと聞くと「健康に悪い」「太る」という言葉が思い浮かびます。
ところが近年の研究では、私たちが生きる上で欠かせない「健康に役立つアブラ」があることがわかってきました。

必須脂肪酸に注目

私たちが口にするアブラには「脂肪酸」という成分が含まれています。なかでもオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、体の中でつくり出すことができない「必須脂肪酸」と呼ばれ、私たちの健康を守る上で欠かせないものです。オメガ3脂肪酸もオメガ6脂肪酸も、守る力をサポートし、健やかな毎日へ導いてくれます。

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オメガ3とオメガ6はバランスが重要!

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オメガ6脂肪酸は、元気な毎日をサポートする一方で、摂りすぎると健康バランスを崩してしまう可能性があります。その乱れを整えるのがオメガ3脂肪酸。つまり健康な毎日のためには2つをバランスよく摂ることが大切です。
ある調査によると、血液中のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが「1:2」の割合を超えてオメガ6脂肪酸が多くなると、一気に健康リスクが高まることがわかっています。

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日本人はオメガ6脂肪酸の比率が大きくなってきており、とくに欧米型の食事が多い10〜20代では、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の割合が「1:10」くらいになっているとか。健康リスクを下げるためには、オメガ6脂肪酸の比率を抑えることが大切です。
厚生労働省は、DHA、EPAそれぞれ単独の摂取目安量を定めていませんが、DHAやEPAなどを含むオメガ3脂肪酸の1日あたりの摂取目安量を30〜49歳女性2.1g、50〜69歳女性2.4gとしています。

*「日本人の食事摂取基準(2015年度)」

健康に役立つアブラが多く含まれている食品

オメガ6脂肪酸は牛肉、豚肉、卵、バターなどの動物性脂肪や、サラダ油、ごま油などに多く含まれています。一方、オメガ3脂肪酸を多く含む食品といえば、サバやイワシなどの青魚、イクラやタラコなどの魚卵。ファストフードやスナック菓子はオメガ6脂肪酸を多く含む場合が多いので、摂りすぎに注意しましょう。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品

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マサバ 2,120mg マイワシ 2,100mg
タラコ 1,190mg サンマ 5,590mg
イクラ 4,700mg カキ 520mg
あん肝 10,000mg くるみ 8,960mg
アマニ油 56,630mg えごま油 58,310mg

など

オメガ6脂肪酸を多く含む食品

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和牛肉(カルビ) 1,070mg マヨネーズ(全卵型) 18,020mg
豚肉(バラ) 3,320mg 1,380mg
ごま油 40,880mg ポテトチップス 12,010mg

など

※可食部100gあたり ※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」他から作成

アブラで元気になる食事のポイント!

その1 2日に1食は魚を食べましょう!
サバやイワシは、味噌煮や水煮の缶詰を利用するのも有効です。
その2 オメガ3脂肪酸を多く含む食品を意識的に食べましょう!
えごま油をほんの少し料理に加えるなど、無理なく摂れる方法を考えましょう。
その3 DHA、EPAなどを含むサプリメントを利用しましょう!
外食が多い方、青魚が苦手な方などにおすすめです。
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